该食谱以 “补充维生素 C、维生素 E、膳食纤维” 为核心，食材常见且易操作，同时兼顾饮食多样性，避免重复。每日食谱仅为辅助，需搭配严格防晒与规律作息。
周一：基础营养启动
- 早餐：燕麦片（50g）+ 蓝莓（1 小把）+ 水煮蛋（1 个）+ 杏仁（5-6 颗）（蓝莓补维生素 C，杏仁补维生素 E，燕麦提供膳食纤维）
- 午餐：糙米饭（1 小碗）+ 清炒西兰花（1 份）+ 香煎鸡胸肉（1 块，约 100g）（西兰花维生素 C 含量高，鸡胸肉提供优质蛋白，减少皮肤炎症风险）
- 晚餐：冬瓜虾仁汤（1 碗）+ 凉拌菠菜（1 份）（菠菜含维生素 E，冬瓜低负担且利尿，帮助代谢）
- 加餐：猕猴桃（1 个）
周二：维生素 C 强化
- 早餐：全麦面包（2 片）+ 牛油果（1/4 个，切片）+ 橙子（1 个）+ 无糖豆浆（1 杯）（橙子补维生素 C，牛油果含维生素 E，全麦面包提供膳食纤维）
- 午餐：藜麦饭（1 小碗）+ 彩椒炒牛肉（1 份，彩椒选红黄椒）+ 蒜蓉油麦菜（1 份）（红黄椒维生素 C 含量高于青椒，牛肉提供铁元素，避免贫血导致的肤色暗沉）
- 晚餐：番茄金针菇豆腐汤（1 碗）+ 蒸南瓜（1 小块）（番茄含番茄红素，搭配豆腐补充植物蛋白，南瓜易消化）
- 加餐：草莓（1 小盒）
周三：膳食纤维重点
- 早餐：玉米（1 根）+ 水煮蛋（1 个）+ 小番茄（10 颗）+ 核桃（2-3 颗）（玉米和小番茄提供膳食纤维，核桃补维生素 E）
- 午餐：杂粮饭（1 小碗）+ 芹菜炒豆干（1 份）+ 清蒸鲈鱼（1 块，约 100g）（芹菜膳食纤维丰富，鲈鱼低脂高蛋白，豆干补充植物蛋白）
- 晚餐：紫薯粥（1 碗）+ 凉拌黄瓜（1 份，加少量生抽和醋）（紫薯含膳食纤维，黄瓜清爽低负担，避免夜间肠胃压力）
- 加餐：鲜枣（5-6 颗，选择脆枣，维生素 C 含量高）
周四：均衡搭配
- 早餐：小米粥（1 碗）+ 全麦包子（1 个，菜馅）+ 凉拌海带丝（1 小碟）+ 腰果（4-5 颗）（小米养胃，海带含膳食纤维，腰果补维生素 E）
- 午餐：糙米饭（1 小碗）+ 芦笋炒虾仁（1 份）+ 清炒娃娃菜（1 份）（芦笋含维生素 E，虾仁低脂高蛋白，娃娃菜补维生素 C）
- 晚餐：菌菇汤（1 碗，含香菇、金针菇、蟹味菇）+ 蒸山药（1 小块）（菌菇富含膳食纤维，山药健脾，帮助营养吸收）
- 加餐：柚子（2-3 瓣）
周五：维生素 E 补充
- 早餐：酸奶（1 小杯，无糖）+ 混合坚果（1 小把，含杏仁、核桃、腰果）+ 苹果（1 个，切块）（坚果集中补维生素 E，苹果提供膳食纤维，酸奶调节肠道）
- 午餐：藜麦饭（1 小碗）+ 橄榄油煎三文鱼（1 块，约 80g）+ 清炒芥兰（1 份）（三文鱼含 Omega-3，辅助抗炎，橄榄油含维生素 E，芥兰补维生素 C）
- 晚餐：冬瓜丸子汤（1 碗，丸子选瘦肉馅）+ 凉拌木耳（1 份）（木耳含膳食纤维，冬瓜低热量，瘦肉丸子补充蛋白）
- 加餐：木瓜（1 小块）
周六：清淡易消化
- 早餐：蔬菜鸡蛋饼（1 张，用菠菜、鸡蛋、少量面粉制作）+ 豆浆（1 杯）+ 草莓（1 小把）（菠菜补维生素 E，鸡蛋补蛋白，草莓补维生素 C）
- 午餐：杂粮饭（1 小碗）+ 番茄炖牛腩（1 份，牛腩少量）+ 清炒西葫芦（1 份）（番茄补维生素 C，牛腩补蛋白质，西葫芦低负担）
- 晚餐：蔬菜豆腐汤（1 碗，含胡萝卜、青菜、豆腐）+ 蒸红薯（1 小块）（胡萝卜含 β- 胡萝卜素，豆腐补蛋白，红薯提供膳食纤维）
- 加餐：橙子（1 个）
周日：营养收尾
- 早餐：燕麦粥（1 碗，加少量葡萄干）+ 水煮蛋（1 个）+ 牛油果（1/4 个）+ 蓝莓（1 小把）（燕麦补纤维，牛油果补维生素 E，蓝莓补维生素 C）
- 午餐：糙米饭（1 小碗）+ 清炒虾仁滑蛋（1 份）+ 蒜蓉西兰花（1 份）（虾仁和鸡蛋补蛋白，西兰花补维生素 C）
- 晚餐：冬瓜海带汤（1 碗）+ 凉拌菠菜（1 份）+ 小份杂粮饭（可选）（海带补纤维，菠菜补维生素 E，清淡收尾避免积食）
- 加餐：猕猴桃（1 个）
食谱注意事项
- 所有蔬菜烹饪以 “清炒、水煮、凉拌” 为主，避免油炸，减少维生素流失和油脂摄入。
- 光敏性食物（如芹菜、香菜）若在晚餐食用，无需担心日晒问题；若午餐食用，下午需加强防晒。
- 每日饮水保持 1500-2000ml，帮助营养吸收和代谢。
